肩膀经常酸胀，半夜被痛醒；怕冷、怕风，总感觉冰冷刺骨；胳膊抬不起来，穿衣服都费劲……肩是全身最灵活的关节，也是最容易受伤的关节之一。

动作一：伸手摸对侧的后脑勺，比如用左手摸右耳朵。简单理解就是“梳头”的动作（如图1）。如果能完成，说明肩关节向前活动没有受到限制。

动作二：一只胳膊侧举，一直举到正上方，形似“举手回答问题”（如图2）。如果能完成，说明肩关节外展能力没问题。

动作三：向后背手，要够到脊柱正中的位置，大概是女性内衣扣的位置（如图3）。如果能完成，说明肩关节旋后的功能没问题。

长时间保持一个固定姿势，例如伏案工作、开车，都会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松。

长此以往会造成慢性劳损，因此出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这一类。

猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉时，可能造成急性肩袖（肩关节周围的肌腱）撕裂。

长期打网球、棒球，经常游泳的人，慢性肩袖劳损比较常见；60岁以上人群，约三成患有不同程度的肩袖损伤。

在空调房或天气冷的时候，披上围巾能避免肩部受凉。

睡前用热水袋或热毛巾敷肩颈，能起到类似温灸的作用，促进肩部血液循环。

背包过大、过沉会加重肩部负担，尤其是单肩大包，容易导致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部劳损，出现颈肩和腰背酸痛，甚至“高低肩”。

因此，背包最好选择双肩背包，且背包时要尽量收短包带，让背包底部与自己的腰部持平。

肩颈酸痛时，可以用网球沿着肩胛骨旁的肌肉来回滚动，感到尤为疼的地方，可以多停留一会儿，有助于减轻疼痛。

头部随目光斜上斜下和上下左右移动，全套动作类似完成一个“米”字的书写。

双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。

自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。绕环时速度尽量慢，充分向外用力。

每组20~30次，做3~4组，这样能充分活动肩胛骨周围的肌肉。