四十岁后的中年人不仅是单位的中坚力量，更是家里的顶梁柱。面对身体状况的改变和生活的压力，他们的睡眠往往也受到影响。上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示，中年人的睡眠会出现以下改变，有些情况必须及时调整和改善，否则长此以往对身体不利。

1.睡眠时间变短。

人在中年时比二三十岁时睡得更少，这是因为年轻时的身体和大脑需消耗大量能量，睡眠能力会随着年龄的增长而下降。事实上，睡眠需求因人而异，但并不会随着年龄的增长而减少。高质量的睡眠并非只靠时间衡量，如果本身睡眠时间较短，比如只有5个小时，但第二天精力充沛，没有不适，就是好的睡眠；但如果以前需要7个小时，最近睡眠时间明显减少，影响第二天的精神状态，就应及时就诊。

2.为睡个好觉，需要做更多运动。

适量运动有助于消除紧张情绪，提升睡眠质量。但如果靠“累”才能让自己入睡，就有必要干预了。因为过量的运动对睡眠无益，反而影响睡眠质量。睡前可适量活动，但不要做剧烈运动。做瑜伽或在床上伸伸胳膊、活动一下关节都是不错的选择。

3.咖啡因的作用更明显。

研究发现，年轻时爱喝咖啡，中年或老年容易睡眠差。咖啡的耐受量因人而异，健康人每天适量喝些咖啡有助健康，但不要过量，建议每天不要超过500毫升。喝咖啡的时间最好是上午，以免影响睡眠。

4.睡眠变浅，起夜频繁。

深睡时间长是高质量睡眠的前提，如果浅睡眠占主导，就有必要进行调整了。研究发现，睡眠减少是大脑细胞早期老化的表现，且深睡时间会随着年龄的增长而缩短。中年后，夜间多次起夜会使人无法进入深睡眠，大脑休息不够，继而导致白天精力差、记忆力下降。施明表示，年龄越大，睡觉时对周围环境的声音越敏感。建议睡前别喝浓茶、咖啡、酒等容易亢奋的饮品，不过度用脑，做些轻松的事，保持卧室昏暗，营造安静的氛围等都有助提升睡眠质量。

5.打鼾增加，慢性病开始影响睡眠。

打鼾是上气道阻塞的表现，特别是呼噜声时断时停，说明阻塞严重，出现了呼吸暂停。大量研究显示，在打鼾及睡眠呼吸暂停患者中，高血压患病率高达50%以上。同时，睡眠障碍性疾病还是心血管疾病、糖尿病、认知障碍、癌症、男性性功能障碍等多种疾病的源头。建议平时注意合理饮食、加强锻炼、控制体重、养成侧卧位睡眠的习惯，都有助于预防和减轻睡眠呼吸障碍。如果症状较重，无法控制，应及时就医，尤其是患有慢性病的患者更不能忽视。

6.午睡可能让你晚上失眠。

人在清晨3~5点和午间的睡意最高，当身体发出睡眠信号后，保持清醒的时间越长，进入深睡眠的可能性越高。这是大脑中一种被称为“腺苷”的物质堆积增多造成的，清醒时，它会不断累积。午睡会让大脑清除腺苷，导致晚上失眠。不过，短时间午睡能提升记忆力、提高下午工作效率，控制在30~60分钟最好。

7.对温度更敏感。

环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。尤其是老人，随着组织器官、大脑体温调节中枢功能减退，新陈代谢水平较年轻人明显下降，加上活动量少，对环境温度变化的调节能力会差一些。睡觉时外界温度控制在25~28℃最为适宜。

4个方法能助眠

穿袜子睡觉。

手脚暖和，血流就会从身体核心部位转向四肢，向大脑发送出睡眠信号。

吹泡泡。

吃泡泡糖并吹泡泡，能使人镇静下来，放缓心跳，集中精神进入睡眠状态。

从300倒着数数。

复杂的数数方式可放松精神，达到催眠效果。

翻转枕头。

让自己发热的脸颊与枕头较为凉爽的一面接触，会让你产生困意。失眠时，不妨反复翻转枕头。

睡眠，你该知道的十件事

1.每晚睡够8小时至关重要。

睡眠太多或太少的人都更容易生病，且寿命更短。新生儿每天要睡18个小时，青春期前的孩子要睡够11个小时，青少年要保证10小时的睡眠。

2.睡眠少，疾病多。

睡眠不足与糖尿病、高血压、心血管疾病、冠心病及肥胖症关系密切，还会导致人体免疫力下降，更容易发生感染。长期睡眠不足还会影响大脑功能，增加老痴风险。研究发现，睡眠不足7小时的人比起睡够7小时的人，感冒发生率是其3倍。

3.身体修复需要不同阶段的睡眠。

第一阶段介于清醒和睡眠之间，是一种放松的状态，呼吸缓慢、肌肉松弛，心率减慢；第二阶段是较深睡眠状态，感觉清醒，实则睡着；第三阶段为深睡阶段，很难叫醒，身体最不活跃。

4.夜班族睡眠不足，病假更多。

研究发现，夜班族更容易罹患糖尿病和肥胖症。英国一项新调查发现，夜班族明显感觉身体健康状况更差，更常请病假。

5.女性比男性更容易缺觉。

英国一项涉及2000人的研究发现，睡眠问题根据年龄和性别大不相同，女性比男性更难获得足够睡眠。尤其在生育后，女性经受孩子和工作的双重压力，更容易睡眠不足。

6.睡眠模式因人而异。

英国前首相撒切尔夫人每晚只需要4个小时睡眠。然而，大多数人都需要睡够7至8个小时。

7.电子设备影响青少年睡眠。

英国调查发现，半数孩子睡眠时间不达标。原因包括卧室内分心的物件太多，如手机、电脑、电视等，电子设备的蓝光会让人失去睡意，且让大脑更兴奋。建议在睡觉前90分钟关闭。

8.失眠等睡眠紊乱日益增多。

英国调查发现，近10年来，因睡眠难就医的人数明显增加。与睡眠相关的紊乱症多种多样，最大问题是肥胖症发病率显著上升。此外，失眠问题也越来越严重。

9.社会活动对睡眠的影响更大。

一项涉及20个发达国家国民睡眠习惯的研究发现，上下班、上学时间和休闲习惯等社会活动因素对睡眠的影响远远大于昼夜节律的影响。

10.灯光让人睡得更晚。

灯光会加剧晨型人和夜型人的差异，尤其是“夜猫子”会睡得更晚。因此，喜欢晚睡晚起的人最好减少夜间灯光照射时间，增加白天自然日照时间，使人体生物钟更加贴近自然节律。

来源：人民健康网综合

湖北广电大健康中心图文编辑：杜若希