有人数葡萄干、有人看火神山直播造医院“云养叉车”、有人开窗喊楼、有人在家舞狮……无法出门探亲访友的这个春节，大家横着躺了竖着躺，过上了在家躺着给社会作贡献的“幸福时光”。

不过，也有不少人感觉自己不对劲了。晚上睡不好，早上醒得早；没胃口，吃嘛嘛不香；时时刻刻刷信息，根本停不下来；坐立不安，无法集中精神。 更有甚者，看到别人放松开心就气不打一处来，疑神疑鬼老觉得自己也有了感染症状……

疫情当前，宅在家里的你我，预防“情绪疫情”同样重要。

正常负面情绪可自我调节

1954年，加拿大麦吉尔大学实验室中进行了一次著名的心理学实验。

实验过程很简单，被试大学生只需要待在一间特制的房间内，在舒适的床上躺着，不看、不听，限制感受，就能得到每天20美元。听起来简单，但到了第三天，大多数人就坚持不住了。

虽然强制卧床很极端，不过实验确实表明，人在无能为力的环境里待久了，生理心理都会被影响。

中国科学院心理研究所研究员罗非表示，情绪是身体对环境的反应，分为正面、负面，正面情绪对身体有正面影响，负面情绪有负面影响。正面情绪可以去体验和回味，负面情绪则要让它尽快过去。

在疫情扩散快的情况下，人们有一定的紧张情绪在所难免，适度紧张也能激发人的自我保护。“情绪来自进化过程中对环境的适应，人类的祖先如果感受到天敌就会紧张，同时也会激发人的力量。”罗非说，“就好像遇到老虎，打得过就打，打不过就跑，但这种情绪一般几分钟就解决了。如果陷入持续紧张，就说明这个反应已经不再是为了适应环境，而是持续恐慌中的过度反应。这样的情况会产生继发的一系列内分泌和神经系统变化，影响身体状况，免疫力降低。正常的战斗通常都不会持久，人也不应该长期处在高度紧张中。”

对此，中科院心理研究所全国心理援助联盟秘书长吴坎坎认为，目前观察来看，大家的反应实际上都还属于正常的应激反应范围，不需要过于担心。他建议大家在家运动、看书、学习、看剧、打牌、打游戏，或网上交流居家隔离经验等。

另外，吴坎坎强调，让人担心的是这些正常的负面情绪不断积累，要是这种明显的痛苦损害到了正常生活，比如吃不下饭、睡不着觉、老想哭，甚至时间持续一个月以上，就需要寻求专业的心理咨询或治疗了。“按国家健康卫生委员会等部门的统计，16.57%的人以前就有这些类似的症状，在这次突发事件之后，情况会加重，这部分人更需要引起重视。”吴坎坎说。

居家不等于被关禁闭更别卧床不起

针对很多人表示在家“一动不动”的情况，罗非直言，在家里待着不等于自我封闭，更别卧床不起。“抗击疫情，心态很重要，与其觉得自己是被逼非得待在家，不如想这是假期延长、在家放松。与其认为自己不能出门很痛苦，不如告诉自己有机会在家多休息几天很快乐。”罗非说。

何况在家不是真的被关禁闭。现在网络通讯技术如此发达，在家也同样可以了解世界，可以和朋友沟通交流。哪怕没有网络信号的地方，也可以欣赏窗外的风景，在房间里走动散心，做好防护下楼倒垃圾，这些都能调节心情。“运动会调节神经系统，释放让人愉快的神经物质。科学家曾经做过实验，把老鼠放在跑步机上，在旁边放一个按钮，老鼠可以自己打开跑步机，它就很愿意主动跑步，一天能跑好多公里。自己想运动就能运动是很快乐的，人也是一样。”罗非说，建议大家不要卧床，家不管多小，几平方米也可以活动起来。

他强调，面对疫情，强健体魄和强健精神同样重要。感染是一个综合的因素，跟接触有关、跟病毒状况有关、也跟身体状况有关。身体状态、心理状态好，抵抗压力和病毒的能力就强。因此，这时更需要锻炼身心。运动可以健身；适当练习集中注意力来放松身体和舒适情绪，减少不理性的想法，则可以增强心理健康和适应力。这些都有助于我们更好地战胜疫情。

身处疫区可寻求专业帮助

而对于疫区的公众，除了要面临病毒扩散带来的恐慌，亲朋好友可能被传染的担忧，还要承担生活失去保障的失序失控感，可能的无端歧视和排斥，这些都极不利于他们的身心健康。

吴坎坎表示，突发事件发生后，人会有一些典型的应激反应。首先会产生被冲击的感觉，并产生否认情绪，例如，患者会觉得为什么是我得了这个肺炎，医务人员会觉得为什么发生在我们医院里。否认之后，会愤怒，这种愤怒甚至可能指向他们身边的医护人员。

约有5%—10%的人可能会在事件发生一个月后，发展为创伤后应激障碍，例如老做噩梦、情感麻木、攻击性强、动不动就愤怒、过于敏感、不敢面对这个事情等。

对此，吴坎坎表示，积极的社会支持很重要，“对已在医院的患者，保持跟家人的联系和沟通很重要，要让患者知道家里人的关心，也要让家里人知道患者的情况。另外，对治疗的进展，患者也应当知情，不知情的患者会产生不确定感等负面情绪，影响治疗。”

他强调，最好能有平台提供线上医疗咨询和支持，甚至是一对一的医疗咨询。有些人天天在网上看科普文章，但又不能确定自己的症状是不是新型肺炎，这会让恐慌一直存在，不利于心理健康。

特殊时期换种方式过年

医务人员也有应激反应，同时严重缺乏休息，负面情绪反应会比普通人更严重。例如有的人注意力不集中、呼吸困难、视力下降；有的人不被理解，容易产生愤怒情绪；有的人尽了很大努力但没能救活病人，容易产生内疚情绪等。而医护人员后续的创伤反应，还包括可能出现失眠，不想提起，或者一提到有病人就特别警觉等。“目前医护人员面对的最大问题还是工作强度过高。所以，让他们能够休息很重要。”吴坎坎说。

他表示，来自家庭成员、亲朋好友、同事的支持对医护人员特别重要，“要多跟家人沟通，同事之间可以多聊一些积极的话题，例如分享疫情救治中做得比较好的地方；有情绪则可以适当宣泄。还有一些调试的技巧可以尝试，例如深呼吸，自己一个人待一会儿等。”

“放松自己很重要。工作的时候交感神经兴奋、调动能量做事，放松的时候副交感神经系统活动、身体得到修复，免疫力也会恢复。工作一小时至少放松休息五分钟，这对缓解压力很有帮助。”罗非说。

这尤其适用于一线医务工作者，疫情暴发以来，医护人员承受着巨大的精神压力，“人在灾难现场会情绪低落、精神紧张压抑，因此如果有条件，前线人员最好轮值，工作一段时间，就要休息放松一段时间。”罗非说，“传说过年就是人们为了纪念赶走年兽、战胜灾难举行的仪式。疫情当前，我们更应该振奋精神，鼓足勇气，照顾自己，护佑他人。在这个特殊时期，所有人一起，重新‘学会’过大年。”（本报记者 崔 爽）

(责编：许晓华、崔元苑)